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寒冷让人的血管收缩、活动减少、饮食变咸，这些因素叠加易导致血压在冬季失控。学习“稳压五招”，可以帮助血压经受住寒冷的考验，稳稳当当地度过冬天。 四个因素致血压波动 当北风呼啸，气温一路走低，血压就像坐了过山车，忽高忽低的。这种“季节性波动”，主要与四个因素有关。 血管遇冷“收缩”寒冷是血管的“紧箍咒”，为了保持体温，体表血管会收缩，这迫使心脏需要更费力地工作，从而推高了血压。 出汗少引起“水钠潴留”夏季通过汗液排出盐分和水分，而在冬季，盐分和水分的排出会大幅减少。若饮食不减少盐分摄入，身体里的钠和水多了，血容量增加，血压自然会随之升高。 “猫冬”使活动锐减天寒地冻，人们户外活动减少，血液循环减慢，体重也容易增加，为血压控制增添了阻力。 饮食口味加重火锅、老汤、腌腊制品等冬季高频现身的食物，往往也是“含盐大户”，无形中成了血压高的推手。 生活方式干预是降压基石 了解了冬季血压不稳的原因，就能有的放矢。《中国高血压防治指南》明确指出，生活方式干预是降压治疗的基石，下面这份冬季专属的“稳压五招”，可以为血压有效减负。 第一招：保暖是第一要务 保暖是冬季稳压的第一要务，核心是避免血管受到突如其来的冷刺激。高血压患者起床宜“慢三拍”，牢记“三个一分钟”：醒来后在床上躺一分钟，坐起后在床边靠一分钟，双腿下垂在床沿再坐一分钟。这个简单的习惯，能给心血管足够的缓冲时间。出门需“全副武装”，戴帽子、围巾、手套必不可少。头部和颈部是血管的交通要道，保护它们能有效减轻全身血管的收缩反应。此外，冬天要坚持用温水洗漱，洗澡前先让浴霸或暖气预热浴室，避免温差变化带来的冲击。 第二招：管住每日盐分摄入 《中国高血压防治指南》推荐，每日食盐摄入量应控制在5克以下。同时，需警惕“隐形盐”，火锅蘸料、加工肉肠、咸菜、浓汤等都是“藏盐高手”，建议多用葱、姜、蒜、醋、香辛料来调味，既能丰富口感，又能减少用盐。平时多吃“稳压”食材，摄入富含钾的食物如香蕉、橙子、土豆、菠菜等，帮助身体排出多余的钠，保证奶制品、豆制品和深绿色蔬菜的摄入，以补充有益血管的钙质。 第三招：给血管做“暖身操” 每周进行5-7天、每次30分钟的中等强度运动，要避开寒冷的清晨和夜晚，在上午十点后或下午有阳光时锻炼。遇恶劣天气，应选择室内活动，如太极拳、健身操、原地踏步或瑜伽等。运动强度需恰到好处，感觉身体微微出汗，心跳加快但仍能正常交谈为宜。 第四招：掌握血压变化 指南推荐患者进行家庭血压监测(HBPM)，这是医生调整方案的“火眼金睛”。但血压测不准会误导判断，必须掌握正确的测量方法，才能让每一个数据都真实可靠。血压监测需要“金标准”：测量前先排空膀胱，静坐休息5分钟，保持放松；坐在有靠背的椅子上，后背贴实，双脚平放不交叉，裸露的上臂与心脏处于同一水平；血压计的袖带紧贴皮肤缠绕，松紧适度；测量过程中要保持安静，测量结束后建议间隔1-2分钟再测一次，取平均值并记录。患者每天早、晚测量的血压数值稳定后，可减少为每周固定测量1-2天，但切勿自行调药，这是稳定血压的底线。当发现血压持续偏高时，患者务必携带血压数值记录咨询医生是否需要调整药物种类或剂量。 第五招：保证优质睡眠 冬季日照短，易致情绪低落，年末压力大，也会引起血压波动，高血压患者要学会自我疏导，多与家人、朋友聊天，多参加娱乐活动或发展兴趣爱好。另外，规律作息非常重要，因为高质量的睡眠是夜间血压平稳的保障。 冬季对高血压患者而言是一个需要格外警惕的“关口”，做好保暖、合理饮食、坚持运动、严密监测、睡个好觉，有助血压“服服帖帖”静待春暖花开。(李亚冬作者为北京安贞医院全科医学科副主任医师) 来源：北京日报
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